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Vitamin-D richtig einnehmen

 »    Dr. rer. medic. Harald Stephan, Fachautor

Das Vitamin D ist vor allem für die Regulation des Calciumhaushaltes notwendig und somit für Knochenaufbau, Blutgerinnung und Immunsystem wichtig. Was nicht unter UVB-Bestrahlung in der Haut synthetisiert werden kann, muss der Körper mit der Nahrung aufnehmen. Wir erklären Ihnen, welche Formen von Vitamin D es gibt und wie Sie es in welchen Mengen verwenden sollten.

Vitamin D und Vitamin K Tabeletten

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Soll ich Vitamin D einnehmen?

Über eine Einnahme von Vitamin D sollten Sie nachdenken, wenn Sie zu den Menschen gehören, die das Sonnenlicht eher selten zu sehen bekommen. Dazu zählen insbesondere ältere und bettlägrige Patienten, die nur noch selten das Haus verlassen, Schichtarbeiter und alle Personen, die so in ihren Job eingebunden sind, dass Sie kaum Zeit für Freizeitaktivitäten haben.

Vor allem gegen Ende des Winters ist der Vitamin D-Speicher im Fettgewebe aufgebraucht und wäre für etwas Unterstützung dankbar. Viel Fettgewebe soll jedoch nicht heißen, dass damit die Vitamin D-Versorgung gesichert wäre. Ganz im Gegenteil, bei Adipositas ist die Gefahr eines Vitamin D-Mangels sogar dramatisch erhöht.

Im Zweifelsfalle sollten Sie sich mit Ihrem Arzt unterhalten, ob eine Vitamin D-Therapie angebracht ist und in welchen Dosen Sie Vitamin D einnehmen sollten. Besteht der medizinisch begründete Verdacht auf Vitamin D-Mangel, kann Ihr Arzt auf Kosten der Krankenkasse einen Test durchführen und Ihren Blutwert für Vitamin D bestimmen lassen.

Das ist bei Osteoporose der Fall, die vor allem ältere Menschen und hormonell bedingt vor allem Frauen betrifft. Bei Kindern und Jugendlichen handelt es sich meistens um Rachitis, einem Vitamin D-Mangel, der zu Knochendeformationen führt und früher der Grund für die prophylaktische Einnahme des ungeliebten Lebertrans war. Natürlich können Sie einen solchen Test auch auf eigene Kosten als IGeL-Leistung (individuelle Gesundheitsleistung) vornehmen lassen.

 

 

Kann ich auch Vitamin D einnehmen, ohne meinen Arzt zu fragen?

Natürlich, auch wenn eine Rückfrage dringend anzuraten ist. Denn mit einem Übermaß an Vitamin D tun Sie sich keinen Gefallen. Wie wir bereits gesehen haben, lagert sich überschüssiges Vitamin D ins Fettgewebe ein. Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C kann man so viel schlucken wie man möchte, was zuviel ist wird über die Nieren ausgeschieden (und führt zu Nierensteinen, wenn man es arg übertreibt). Mit fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K) ist das nicht ganz so unkompliziert.

Sammelt sich im Fettgewebe zu viel Vitamin D an, kann das zu einer Hypervitaminose oder schlimmstenfalls zu einer Vitamin D-Vergiftung führen. Diese äußert sich in erhöhten Blutwerten und Urinwerten für Calcium, einer Hyperkalzämie und Hyperkalzurie. Denn wenn nicht gleichzeitig ausreichende Mengen Calcium mit der Nahrung zugeführt werden, mobilisiert das viele Vitamin D Calcium aus den Knochen.

Wenn man seiner Osteoporose durch Vitamin D einnehmen einen Gefallen tun wollte, erreicht man so genau das Gegenteil. Zusätzlich beschleunigen die hohen Blutwerte für Calcium die Arteriosklerose, führen schlimmstenfalls zu Herzinfarkten und Schlaganfällen und beeinträchtigen die Nierenfunktion bis zum Nierenversagen. Für derart weitreichende Komplikationen muss man allerdings erhebliche Mengen Vitamin D zu sich nehmen. Die meisten Angaben zur empfohlenen Tagesdosis bewegen sich im Bereich von 20–50 µg pro Tag, die empfohlenen Blutwerte bei bis zu 100 ng/ml. Diesen Vitamin D-Wert im Serum überschreiten auch Naturvölker nicht, die stark der Sonne exponiert sind und daher immer ausreichend Vitamin D bilden können. Eine Überdosierung führt erst ab etwa 1.000 µg am Tag und Blutwerten über 150 ng/ml zu den genannten Nebenwirkungen.

 

Wie viel Vitamin D soll ich einnehmen?

Das kommt darauf an, was Ihr Blutwert für Vitamin D ergibt. Wenn Sie damit nicht zu Ihrem Arzt gehen möchten, können Sie auch in der Apotheke einen Schnelltest kaufen. Dafür müssen Sie einen Tropfen Blut aus der Fingerkuppe in einem Röhrchen zu einem Labor schicken, das die Analyse vornimmt. Wenn Sie Ihren Blutwert für Vitamin D kennen, können Sie einen der mittlerweile zahlreichen Vitamin D-Rechner im Internet verwenden, um Ihren Tagesbedarf auszurechnen.

In die Formelmaske tragen Sie Ihr Körpergewicht, den aktuellen Blutwert, den Zielwert (30-60 ng/ml) und die Anzahl der Tage ein, innerhalb derer der Zielwert erreicht werden soll. Das Programm errechnet dann die notwendige Tagesdosis zum Erreichen des Zielwertes und die Erhaltungsdosis, um den Wert auf Dauer beizubehalten.

Trotzdem sollten Sie den errechneten Wert nur als groben Richtwert auffassen. Kein Mensch funktioniert wie eine Maschine und der Vitamin D-Wert im Blut hängt von zahlreichen Faktoren ab. Dazu gehören Ihr Alter, wie viel Vitamin D Ihr Darm aufnehmen kann, wie viel in der Nahrung vorhanden ist und wie viel in der Haut gebildet wird, Wechselwirkungen mit Nahrungs- und Arzneimitteln und vieles andere.

 

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Was muss ich bei der Einnahme von Vitamin D beachten?

Wenn Sie Vitamin D einnehmen, müssen Sie einige Dinge beachten, damit Ihr Vitamin D-Speicher auch wirklich aufgefüllt wird. Das fängt mit der Einnahme des Präparates an: Es sollte immer etwas Fett mit in der Nahrung sein, denn Vitamin D ist fettlöslich und wird am besten aufgenommen, wenn es im Darm in etwas Fett gelöst ist. Daraus folgt, dass man Vitamin D-Präparate am besten immer mit einer Mahlzeit kombiniert einnimmt.

Morgens nur eine Tasse schwarzer Kaffee und die Vitamin D-Pille auf nüchternen Magen bringt überhaupt nichts. Ein wenig Fett in Form von Butter, Margarine, Quark oder ähnlichem empfiehlt sich. Veganer können der Einfachheit halber auf einen Löffel pflanzliches Öl zurückgreifen.

Nicht nur etwas Fett spielt beim Vitamin D einnehmen eine Rolle. Ebenso müssen Sie darauf achten, dass ausreichend Calcium, Magnesium, Vitamin C und Vitamin K vorhanden sind. Magnesium und Vitamin C benötigen Leber und Niere für die Herstellung des aktiven Vitamin D, und Vitamin K ist am Einbau von Calcium in die Knochen beteiligt. Fehlt Vitamin K, wird Calcium nicht in die Knochen eingebaut, sondern erhöht das Risiko der Arterienverkalkung und damit von Herzinfarkten und Schlaganfällen. Calcium und Vitamin D hängen unmittelbar zusammen.

Vitamin D fördert die Calciumaufnahme, was bei Fehlen von Vitamin K zu genannten Problemen führt. Ist bei der Einnahme von Vitamin D nicht genug Calcium vorhanden, nimmt sich das Vitamin D das Calcium aus der Knochensubstanz. Damit erreichen Sie genau das Gegenteil dessen, was Sie beabsichtigt haben und fördern die Osteoporose anstatt sie zu bekämpfen. Falls Sie regelmäßig Blutverdünner wie Marcumar oder Warfarin einnehmen, müssen Sie beachten, dass diese mit Vitamin D, Vitamin K und Calcium interagieren. Fragen Sie in einem solchen Falle lieber Ihren Arzt, wie Sie zusätzliches Vitamin D einnehmen sollen.

 

Was für Vitamin D-Präparate gibt es?

Zur Zeit wird viel und ausgiebig Werbung für das „Sonnenvitamin” gemacht. Dementsprechend gibt es auf dem Markt eine ganze Reihe unterschiedlicher Präparate, die als Nahrungsergänzungsmittel angepriesen werden. Sie erhalten Vitamin D in Form von Tabletten, Kautabletten, Kapseln, Weichkapseln und in flüssiger Form als Tropfen. Bei einigen sind bereits Öle enthalten, die die Aufnahme verbessern sollen. Tabletten sind am billigsten, enthalten jedoch zahlreiche Zusatzstoffe wie Siliciumdioxid und Magnesiumstearat.

Wer diese vermeiden möchte, sollte auf Kapseln oder Tropfen zurückgreifen. Die meisten Präparate enthalten Vitamin D3 als Wirkstoff, einige auch zusätzlich Vitamin D2. Da letzteres erst in Vitamin D3 umgewandelt werden muss, ist es immer seltener zu finden. Meistens verwendet man Vitamin D3 aus Wollfett (Adeps lanae), veganes Vitamin D3 wird aus Flechten gewonnen. Unter Umständen ist aus den oben beschriebenen Gründen ein Zusatz von Vitamin K sinnvoll.

Bei einem klinisch manifesten Vitamin D-Mangel in Form einer Osteoporose verschreiben Ärzte meist das rezeptpflichtige Dekristol 20.000 IE, das Patienten alle ein bis zwei Wochen einnehmen sollen. Für die meisten Patienten ist das einfacher als eine tägliche Einnahme. Auch wenn bei sachgemäßer Anwendung keine Überdosierung zu erwarten ist, sollte man ab und zu den Vitamin D-Spiegel im Blut überprüfen lassen.

 

Die Formen des Vitamin D

Streng genommen ist Vitamin D gar kein Vitamin, sondern ein Hormon. Die Bezeichnung hat historische Gründe. Eigentlich sind Vitamine dem Worte nach Vitalelemente, die der Körper in nur geringen Mengen benötigt, selbst aber nicht herzustellen in der Lage ist.

Auf Vitamin D trifft das nicht ganz zu, denn der Mensch kann es nicht nur mit der Nahrung aufnehmen, sondern auch selbst synthetisieren. Das machen eigentlich alle Tiere – mit Ausnahme des Meerschweinchens, das ebenfalls auf Vitamin D in der Nahrung angewiesen ist. Die Eigensynthese übertrifft sogar die normale Nahrungszufuhr, reicht allerdings oft nicht für die Deckung des täglichen Bedarfes aus.

Das hat viel damit zu tun, dass der Urmensch das sonnige Afrika verlassen hat und in seinen neuen Siedlungsgebieten wesentlich weniger Sonnenlicht zur Verfügung hat. Mit einer der Gründe, warum sich die seltene Mutation zur weißen Hautfarbe bei Asiaten und Kaukasiern durchgesetzt hat: Helle Haut vermag wesentlich besser Vitamin D zu synthetisieren als dunkel pigmentierte.

Grundsätzlich muss man zwischen pflanzlichem und tierischem/menschlichem Vitamin D unterscheiden. Man bezeichnet die D-Vitamine wegen ihrer Bedeutung für den Calciumhaushalt allgemein als Calciferole (von lateinisch calx, Kalk und ferre, tragen). Jeder Organismus synthetisiert sie aus seinen hauseigenen Sterinen (Sterolen): Pflanzen aus Ergosterin (Ergosterol), Tiere und der Mensch aus Cholesterin (Cholesterol). Dementsprechend nennt man die in Pflanzen vorkommende Form Ergocalciferol oder Vitamin D2, das in Tier und Mensch Cholecalciferol, Calciol oder Vitamin D3.

Ein Mensch kann von Vitamin D nur wenig einnehmen, indem er mit der normalen Nahrung zuführt. Nur etwa 5–20 % des täglichen Bedarfes lassen sich so decken. Den überwiegenden Teil synthetisiert der Körper selbst in der Haut. Grundstoff dafür ist das Cholesterin, das die Leber zu 7-Dehydrocholesterin umbaut. Dieses gelangt mit dem Blut in die Haut, wo unter UVB-Bestrahlung (290-319 nm Wellenlänge) die Umwandlung in Provitamin D3 stattfindet. Da dieses thermodynamisch instabil ist, isomerisiert es durch die Körperwärme zu Vitamin D3.

An das Vitamin D-bindende Protein (DBP) gebunden kommt das so umgebaute Cholesterin über die Blutbahn zurück in die Leber. Die Leber hydroxyliert das Cholecalciferol mithilfe von Vitamin C zu 25-Hydroxy-Vitamin D3 (Calcidiol), das vor allem als Vitamin D-Speicher fungiert und dem Transport in der Blutbahn dient. Einen Überschuss von Vitamin D kann der Körper in Form des Calcidiols im Fettgewebe einlagern und bei Bedarf abrufen. Die eigentlich bioaktive Form des Vitamin D ist seine doppelt hydroxylierte Form 1,25-Hydroxy-Vitamin D3 (Calcitriol), die die Nieren aus Calcidiol unter Beteiligung von Vitamin C und Magnesium herstellen.

Das Calcitriol agiert wie ein Hormon. Ähnlich wie die nahe verwandten Steroidhormone (etwa die Geschlechtshormone Testosteron und Estrogen) bindet es in der Zelle an spezielle Rezeptoren (Vitamin D-Rezeptoren), die es in den Zellkern einschleusen und dort die Ablesung bestimmter Gene und die Biosynthese verschiedener Proteine einleiten.

 

Ein Wort zum Schluss

Auch beim Vitamin D einnehmen sollten Sie wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln im Hinterkopf behalten, dass bei ungesunder Lebensweise alle Vitamine, Superfoods und Spurenelemente nichts nutzen.

Daher sollten Sie einen gesunden Lebensstil pflegen, sich viel bewegen, gesund essen und auf Rauchen und ein Übermaß an Alkohol verzichten. Ein Feuer, das man nicht legt, muss man auch nicht löschen. Das gilt insbesondere für Vitaminpräparate. Und speziell bei Vitamin D sind viel Licht und Sonne die besten Vitamin D-Quellen überhaupt. Da brauchen Sie auch niemals zu rechnen: Mit Sonnenlicht ist niemals eine Überdosierung von Vitamin D möglich, denn der Körper reguliert Synthese und Verbrauch ganz von selbst.

 

Literatur und Quellen:

  1. Hans Konrad Biesalski: Vitamine und Minerale: Indikation, Diagnostik, Therapie. Stuttgart 2016: Thieme-Verlag. ISBN-10: 3132210218.
  2. Uwe Gröber: Orthomolekulare Medizin: Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte. 3. Auflage. Berlin 2008: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft. ISBN-10: 3804719279.

Autorenprofil

Dr. rer. medic. Harald Stephan Fach-/Wissenschaftsredakteur

Dr. rer. medic. Harald Stephan ist Naturwissenschaftler mit medizinischer Promotion und als Autor und Fach-/Wissenschaftsredakteur tätig..

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