Ihr Ernährungsplan bei Vitamin-D-Mangel

Vorschlag zu einem Ernährungsplan bei einem Vitamin-D-Mangel

Vorwiegend während den Wintermonaten tritt bei einer Vielzahl der Deutschen ein Mangel an dem relevanten Sonnenvitamin auf. In der Folge entstehen die typischen Symptome, die sich in Form von Abgeschlagenheit, Müdigkeit und einer verstärkten Infektions-Anfälligkeit präsentieren. Um der Unterversorgung mit dem Calciferol entgegenzuwirken, sorgen die Betroffenen für eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr.

Unterversorgung

Lebensmittel mit D3 © bit24 – Fotolia.com

Ein Ernährungsplan bei einem Vitamin-D-Mangel hilft, eine genügende Dosierung des wichtigen Zusatzstoffes am Tag aufzunehmen. Die meisten Lebensmittel verfügen über eine nicht erwähnenswerte Sonnenvitamin-Dosis. Jedoch existieren Nahrungsmittel, die den Körper bei der Aufnahme des relevanten Hormons unterstützen. Dazu gehören beispielsweise Milchprodukte und Fettfische.

Fakten: Was beinhaltet der Ernährungsplan bei Vitamin-D-Mangel

Leiden die Patienten an einer niedrigen Konzentration des Sonnenvitamins, eignet sich ein Ernährungsplan bei dem Vitamin-D-Mangel. Durch eine ausgesuchte Auswahl an Lebensmitteln besteht die Möglichkeit, den Calciferol-Spiegel im Blut positiv zu beeinflussen. Um das zu gewährleisten, ernähren sie sich vorwiegend von Speisen, die über eine hohe Vitamin-D-Konzentration verfügen. Vorwiegend Fettfische wie der Lachs oder die Makrele gehören in diese Kategorie.

Des Weiteren besteht bei dem Verzehr von Milchprodukten die Chance, die körpereigene Produktion des Sonnenvitamins auf positive Weise zu beeinflussen. Ebenso wie die Fettfische besitzen Milch, Joghurt und Käse einen vergleichsweise hohen Anteil an dem Calciferol. Achten die Betroffenen eines Vitamin-D-Mangels auf eine gesunde Ernährung, bekämpfen sie die Unterversorgung mit dem Sonnenvitamin. Bei gesunden Menschen ergibt sich die Möglichkeit, einer Mangelerscheinung durch diese Speisen vorzubeugen.

Diese Lebensmittel enthalten viel Vitamin-D

 

Warum erhalten Lebensmittel mit Vitamin D Relevanz?

Die Option, den täglichen Bedarf an Vitamin D ausschließlich durch die Nahrung zu decken, existiert nicht. Kein Lebensmittel enthält eine ausreichende Konzentration des Calciferols, um den Organismus komplett mit dem relevanten Zusatzstoff zu versorgen. Jedoch eignen sich Speisen, die vergleichsweise viel Vitamin D enthalten, als Ergänzung zu der vorwiegend im Sommer stattfindenden endogenen Vitamin-D-Synthese.

Bei einem Vitamin-D-Mangel einen Ernährungsplan aufzustellen, stellt den ersten Schritt zu einer guten Versorgung mit dem Sonnenvitamin dar. Zu den Lebensmitteln, die über die höchste Konzentration des Calciferols verfügen, gehören:

  • der Hering,
  • der Lachs,
  • das Eigelb des Hühnereis,
  • die Makrele,
  • Pfifferlinge,
  • Butter
  • und die Leber des Kalbs.

In 100 Gramm eines Herings befinden sich 7,80 bis zu 25 Mikrogramm Vitamin D. Daher stellt dieser Fisch die beste Quelle für das Sonnenvitamin dar. Mit 16 Mikrogramm Calciferol in 100 Gramm befindet sich der Lachs auf dem zweiten Platz. Aufgrund seiner Inhaltsstoffe bildet er ein gesundes Lebensmittel, das gleichzeitig den Eiweißbedarf des menschlichen Körpers deckt.

Des Weiteren steht auf dem Ernährungsplan bei einem Vitamin-D-Mangel das Gelbe eines Hühnereis. In dem Inneren des Eis befinden sich bis zu 5,6 Mikrogramm des Vitamin D. Jedoch brauchen Menschen, die einen höheren Spiegel des Calciferols anstreben, nicht auf das Eiweiß verzichten. Dieses beinhaltet in 100 Gramm bis zu 2,9 Mikrogramm des Sonnenvitamins. Neben dem Hering und dem Lachs überzeugt die Makrele als Fettfisch, der über eine ausreichende Dosis des Vitamin D verfügt.

In 100 Gramm des Fischs präsentieren sich vier Mikrogramm des relevanten Hormons. Verspeisen die Interessenten wenig Fisch, steht einer guten Vitamin-D-Konzentration dennoch nichts im Wege. Das Calciferol befindet sich vorwiegend in Rindfleisch. Hierbei spielt die Leber eine spezielle Rolle. 100 Gramm Rinderleber enthalten 1,7 Mikrogramm des Sonnenvitamins. Ein geringerer Wert von 0,3 Mikrogramm findet sich in der Leber eines Kalbs.

 

Welche Milchprodukte verfügen über Vitamin D?

Bei der Ernährung spielen Milchprodukte eine wichtige Rolle. Hierbei stellt der Käse den Spitzenreiter unter den Nahrungsmitteln mit dem Sonnenvitamin dar. Vorwiegend Gouda mit einem Fettanteil von 45 Prozent beinhaltet bis zu 1,3 Mikrogramm Calciferol. Innerhalb von 100 Gramm Butter präsentieren sich 1,2 Mikrogramm des relevanten Zusatzstoffs. Des Weiteren enthält der Ernährungsplan bei einem Vitamin-D-Mangel die normale Kuhmilch sowie Naturjoghurt.

 

Enthält Gemüse das wichtige Sonnenvitamin?

Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bekommt das Gemüse einen hohen Stellenwert. Vorwiegend bei der Steigerung der Vitamin-D-Zufuhr stehen verschiedene Pilze im Mittelpunkt. Hierbei verfügen beispielsweise 100 Gramm Pfifferlinge über 2,1 Mikrogramm des Sonnenvitamins. In derselben Menge Champignons präsentiert sich ein Calciferol-Gehalt von 1,9 Mikrogramm. Einen der wichtigsten Vitamin-D-Lieferanten stellt der Shiitake-Pilz dar.

Ebenso wie bei dem Maitake besteht die Möglichkeit, dass der Pilz das Sonnenvitamin eigenständig bildet. In einem Zeitraum von 14 Stunden im Sonnenlicht entstehen in dem Shiitake bis zu 267.000 Internationale Einheiten des Vitamin D. Diese Besonderheit stellten Forscher der Universitätsklinik Freiburg im gleichen Fall an Champignons fest. Die Ergebnisse veröffentlichten sie im Mai 2011 im Rahmen einer Studie zur Vitamin-D2-Synthese.

 

Welche Lebensmittel beinhalten ebenfalls Vitamin D?

Neben den bereits aufgezählten Nahrungsmitteln existieren Speisen, die gleichfalls über eine hohe Sonnenvitamin-Konzentration verfügen. Bei der Aufstellung eines Ernährungsplans bei Vitamin-D-Mangel gehört der Lebertran zu den wichtigsten Komponenten. Das als Fischöl bezeichnete Lebensmittel trifft nicht den Geschmack aller Interessenten, gilt mit 45 Mikrogramm Calciferol aber als relevanter Vitamin-D-Lieferant.

Ebenfalls aus der Kategorie der Meeresfrüchte stammen die Austern, die in 100 Gramm über acht Mikrogramm des Sonnenvitamins verfügen. Zwar stehen die Muscheln ausschließlich in den seltensten Fällen auf einem täglichen Speiseplan, dafür gelten sie jedoch als gesunde Nahrung. Um durch die Ernährung einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel zu erwirken, stellen die Austern eine gute Ergänzung zu alltäglichen Produkten dar.

Zusätzlich verzehren die Interessenten Haselnüsse, Pistazien oder Walnüsse, um ihrem Körper genügend Calciferol zuzuführen. Doch trotz der täglichen Aufnahme der Vitamin-D-haltigen Lebensmittel besteht nicht die Möglichkeit, den Bedarf an dem Sonnenvitamin vollständig zu decken. Daher nutzen die Verbraucher zusätzliche Nahrungs-Ergänzungsmittel, um ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen. Ebenso spielt der regelmäßige Aufenthalt im Sonnenlicht eine wesentliche Rolle.

 

Wie sieht ein guter Ernährungsplan aus?

Der Mindestbedarf an dem Vitamin D besteht bei einem erwachsenen Menschen bei 20 Mikrogramm Calciferol am Tag. Um nicht tagtäglich dieselben Speisen zu konsumieren, erstellen sich die Interessenten einen wöchentlichen Ernährungsplan, wobei sie ihren Sonnenvitamin-Bedarf stets mit anderen Lebensmitteln decken. Beispielsweise verzehren die Patienten zu Beginn der Woche ein Omelett aus vier Eiern, womit sie bereits die erste Tagesdosis erreichen.

Am zweiten Tag nehmen sie 250 Gramm Rinderleber zum Mittagessen zu sich. Auf dem Speiseplan des dritten Tages steht ein halbes Kilogramm Käse. Hierbei liegt das Hauptaugenmerk vorrangig auf Schmelzkäse, da Hartkäse in der Regel über weniger Vitamin D verfügt. Tag Vier beginnt mit 100 Gramm Naturjoghurt und endet beispielsweise erneut mit einem Omelett. Am fünften Tag lassen sich die Interessenten ein Lachsfilet schmecken. Am Wochenende entscheiden die Betroffenen eigenständig über ihre Vitamin-D-Zufuhr.

⏱ Letzte Aktualisierung am von Anna Nilsson, Medizinjournalistin

Autorenprofil

Anna Nilsson, Medizinjournalistin

Anna Nilsson, als Medizinredakteurin ist Sie mitwirkende Autorin im Vitamin-D-Mangel Ratgeber.

Redaktions Tipp:

lebertrankapseln

Lebertran Kapseln

Lebertran Kapseln und Öl dient als Nahrungsergänzungsmittel der Gesundheit und Zufuhr von VitaminD. Eine regelmäßige Einnahme des Fischölpräparates ist wirksam […]