Die Vitamin-D-Versorgung über die Ernährung

Eine Aufnahme von Vitamin D über Lebensmittel ist möglich, aber es gibt nur einige wenige  Lebensmittel die wirklich einen nennenswerten Anteil am Vitamin D haben.

Vitamind D3 in Fisch

Vitamind D3 in Fisch

Wie viel Vitamin D ist in Lebensmitteln enthalten?

Vitamin D wird zwar als Vitamin bezeichnet, eigentlich handelt es sich dabei aber um einen Botenstoff. Das Vitamin D wird im Normalfall mit der Hilfe von UVB-Strahlung des Sonnenlichts vom Körper in ausreichender Menge selbst gebildet. Es wird aber auch über die Nahrung aufgenommen. Die Bedeutung von Vitamin D in Lebensmitteln ist allerdings groß, denn die meisten Menschen verbringen nicht genügend Zeit unter freiem Himmel, um die nötige Menge Sonnenlicht aufzunehmen. Daher ist es wichtig, sich mit Lebensmitteln zu befassen, denn die Folgen eines Mangels für die Gesundheit sind weitreichend.

 

Synthese findet im Körper statt

Vitamin D wird genau genommen erst im Körper synthetisiert. Als Grundlage dienen das Ergocaliferol aus pflanzlicher Nahrung und das Cholefalciferol aus der Nahrung mit tierischem Ursprung. Die Synthese erfolgt vor allem in der Niere, aber auch in der Leber. Der Bedarf an Vitamin D über die Nahrung ist abhängig von Aufnahme von Vitamin D über das Sonnenlicht. Fehlt dieses, wie es z. B. bei bettlägerigen Personen der Fall ist, sollten 20 Mikrogramm Vitamin D aus Nahrungsmitteln täglich aufgenommen werden. Auch bei folgenden Menschen ist Vitamin D in Lebensmitteln besonders wichtig:

  • Säuglinge zur Vorbeugung von Rachitis
  • Bei bereits bestehender Knochenerweichung (Osteomalazie)
  • Personen mit chronischer Nierenschwäche
  • Personen mit Schwäche der Nebenschilddrüse
  • Bei bestehender Osteoporose
  • Wenig Aufenthalt in der Sonne
  • sehr dunkle Hautfarbe

 

Je nach Alter verändert sich der Bedarf an Vitamin D in Lebensmitteln. Babys und Senioren im hohen Alter haben für gewöhnlich weniger Kontakt mit Sonnenlicht. Sie sind daher besonders gefährdet, einen Mangel an Vitamin D zu erleiden. Hier muss daher besonders darauf geachtet werden, dass die Grundversorgung mit stimmt.

 

Warum genügt Sonnenlicht nicht immer?

Die Notwendigkeit, Vitamin D auch über Lebensmittel aufzunehmen, hat deutlich zugenommen. Der Grund ist, dass sich immer mehr Menschen mit Sonnenschutzmitteln gegen die Sonnenstrahlen schützen. Das ist eine grundsätzlich wichtige Entscheidung, die das Hautkrebsrisiko minimieren soll. Da diese Mittel aber das UV-Licht blocken, wird der Haut auch die Möglichkeit genommen, die nötige UVB-Strahlung aufzunehmen und Vitamin D zu produzieren. Vitamin D in Lebensmitteln sorgt dann dafür, dass die Versorgung dennoch ausreicht und Mangelsituationen gar nicht erst entstehen.

 

Vitamin D in der Schwangerschaft und der Stillzeit

Schwangere Frauen sollten besonders achtsam sein, da ein Mangel dazu führen kann, dass der Fötus sich nicht richtig entwickelt. Diese Verpflichtung zur Sorgfalt gilt auch für die Stillzeit. Nimmt eine Schwangere nicht genügend Vitamin D auf, sinkt der Vitamin D Gehalt in der Muttermilch. Das führt zu einer Unterversorgung des Kindes. Daraus kann sich eine Rachitis entwickeln. Schwangere Frauen und stillende Mütter brauchen nicht mehr als die für alle Erwachsenen empfohlene Menge von 20 Mikrogramm täglich. Laut einer österreichischen Studie aus dem Jahr 2008 nehmen Frauen jedoch deutlich weniger Vitamin D zu sich. Das führt auch dazu, dass Stillkinder u.U. nicht ausreichend versorgt sind, während Frauen mit gesunder Ernährung eigentlich davon ausgehen dürfen, dass beim ausschließlichen Stillen die Versorgung mit allen wichtigen Mineralien und Vitaminen gewährleistet ist. Je weniger Zeit die Frauen also unter freiem Himmel verbringen, desto mehr müssen sie auf Vitamin D in Lebensmitteln achten. Eine Überdosierung ist möglich, aber sehr ungewöhnlich. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat im Jahr 2012 die tolerierbare Obergrenze auf 100 Mikrogramm festgelegt.

 

Vitamin D Tabelle Gehalt in Lebensmittel:

Vitamin D-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel

Lachs 16,30
Forelle 22,00
Rotbarsch 2,30
Makrele 4,00
Thunfisch 4,54
Heilbutt 5,00
Kaviar 5,89
Ostseehering 7,80
Austern 8,00
Sardine 10,78
Aal 20,13
 
 
Hering 26,35
Matjeshering 28,00
Bückling 28,75
Sprotte 32,00
Aal 90,00
Fette und Öle
Butter 1,24
Margarine 2,50
Lebertran 330,00
Pilze
Champignons 1,94
Pfifferlinge 2,10
Morcheln 3,10
Steinpilze 3,10
Ei 2,93
Quark 0,09
Chesterkäse, 0,34
Schmelzkäse 3,13
Hühnerleber 1,30

Vitamin D in Lebensmitteln vor allem aus tierischen Produkten

Listen mit Lebensmitteln und Inhaltsstoffen zeigen, dass Vitamin D in Lebensmitteln keine Selbstverständlichkeit ist. Im Jahr 2012 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zudem ihre Richtwerte für den Bedarf an Vitamin D korrigiert. Während es bis dahin noch hieß, dass Personen 5 Mikrogramm Vitamin D täglich benötigen, wurden die Zahlen deutlich angehoben. Seitdem ist von einem Bedarf von 20 Mikrogramm die Rede. Das gilt nicht für Kinder. Ab einem Jahr sollte die tägliche Aufnahme bei 10 Mikrogramm liegen. Da nicht bekannt ist, wie viel Vitamin D Menschen im Normalfall aus dem Sonnenlicht aufnehmen, kann es dazu kommen, dass die Zahlen eines Tages erneut angepasst werden müssen.

 

Kochen und Vitamin D schonen

Die gesündesten Zutaten nützen nichts, wenn die Zubereitung wertvolle Inhaltsstoffe zerstört. Das gilt auch für Vitamin D in Lebensmitteln. Für Champignons, die reich an Vitamin D sind, empfiehlt sich das Dünsten für die Zubereitung. Das Prohormon D3 in Lebensmitteln verträgt zwar Hitze, aber kein überlanges Kochen. Auch für Fleisch und Fisch gelten Vorsichtsmaßnahmen, die das Vitamin D bewahren. Fleisch sollte möglichst nicht oder nur kurz gewaschen werden, bevor es möglichst im Dampfgarer erhitzt wird. Übrig gebliebene Reste können zwar erneut aufgewärmt werden, häufiges Aufwärmen gilt es aber zu vermeiden, denn dabei geht das D3 verloren.

 

Lagerung von Gemüse nicht vernachlässigen

Vitamin D in Lebensmitteln geht verloren, wenn Fehler bei der Lagerung passieren. Champignons verderben bei kühler und trockener Lagerung zwar nicht schnell, aber sie verlieren Vitamin D. 2-3 Tage überstehen sie im Kühlschrank aber gut. Bei der Aufbewahrung ist darauf zu achten, dass die Pilze Sauerstoff bekommen.

 

Fleisch und Fisch richtig auftauen und Vitamin D bewahren

Fisch und Fleisch sollten möglichst nicht bei Zimmertemperatur auftauen, andernfalls kann Vitamin D verloren gehen. Ein guter Weg ist, vakuumverpacktes Fleisch oder den Fisch auf einem Teller über Nacht im Kühlschrank auftauen zu lassen. Auch eine Schüssel mit kaltem Wasser eignet sich für das schonende Auftauen. Es ist zwar möglich, beides nach der Zubereitung erneut einzufrieren, die Vitamine werden dadurch aber deutlich weniger. Das schonende Auftauen trägt zum Erhalt der Vitamine bei.

 

Vitamin D in Lebensmitteln für Veganer

Veganer können durch ihren Verzicht schneller an Vitamin D-Mangel leiden, als Personen, die mehr Lebensmittel zur Auswahl haben. Wenn Sie vegan leben, sollten Sie in jedem Fall darauf achten, Ihren Speiseplan um folgende Lebensmittel zu ergänzen, um schwerwiegende Folgen für die Gesundheit zu vermeiden:

Steinpilze 3,1 µg Vitamin D auf 100g
Pfifferlinge 2,1 µg Vitamin D auf 100g
Champignons 2,1 µg Vitamin D auf 100g

Wenn Sie Veganerin sind und schwanger oder stillen, sollten Sie den betreuenden Arzt über Ihre Nahrungsgewohnheiten informieren. In Ihrem Fall ist eine regelmäßige Blutuntersuchung wichtig, um eine Unterversorgung und Gedeihstörungen beim Kind zu vermeiden. Für Sie kann es nötig werden, den Vitamin-D-Spiegel über Supplemente zu sichern. Die vollständige Versorgung über Vitamin D in Lebensmitteln ist so kaum möglich.

 

Vitamin D in Lebensmitteln für Vegetarier

Vegetarier haben es etwas leichter als Veganer, ausreichend Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen. Vitamin D in Lebensmitteln für die vegetarische Küche findet sich vor allem in:

Hühnerei 2,9 µg auf 100g
Butter 1,2 µg auf 100g
Kuhmilch 0,2 µg auf 100g

 

Aber natürlich bereichern auch Champignons, Steinpilze und Pfifferlinge den den Speiseplan.Vegetarier, die auch Fisch essen, sollten keine Probleme haben, genug Vitamin D in Lebensmitteln zu sich zu nehmen.

 

Ausblick:

Bei allen Angaben zum Gehalt von Vitamin D in Lebensmitteln handelt es sich natürlich um Durchschnittswerte. Die Qualität dieser Lebensmittel trägt erheblich dazu bei, wie viel Vitamin D die Nahrungsmittel tatsächlich enthalten. Deshalb sollten vor allem bei Vitamin D-Mangel nur frische und hochwertige Lebensmittel verzehrt werden. Auch lange Transportwege können dazu beitragen, dass der Vitamingehalt sinkt. Das gilt auch für Lebensmittel, die deren Reifung durch kühle Transporte und Lagerung in Dunkelheit verzögert wird. Aber auch Fleisch, das mehrmals eingefroren wird, kann wichtige Inhaltsstoffe verlieren. Wenn Sie auf Vitamin D in Lebensmitteln angewiesen sind, kaufen Sie möglichst regional und frisch ein. Eines ist sicher, die Bedeutung von Vitamin D in Lebensmitteln wird weiter zunehmen, da Blutuntersuchungen beweisen, dass die Versorgung oft nicht mehr ausreichend ist.

Quellen:

Elmadfa I, Aign W, Muskat E, Fritzsche D (2012): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Neuausgabe 2012/13

Lamberg-Allardt C, Kärkkäinen M, Seppänen R, Biström H (1993): Low serum 25-hydroxy-vitamin D concentrations and secondary hyperparathyriodism in middle-aged white strict vegetarians

Buchtipp: Vitamin D in Lebensmitteln

Essen als Medizin: 140 Lebensmittel für mehr Gesundheit (GU Großer Kompass Gesundheit) (Taschenbuch)


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