Vitamin D und die Low-Carb-Ernährung

Die Low-Carb-Ernährung und das Vitamin D

Die Low-Carb-Ernährung machte in den vergangenen Jahren einen regelrechten Trend mit. Anfangs wussten wenige über die Vorzüge dieser Ernährungsart Bescheid. Heute beschäftigen sich immer mehr Menschen mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung als je zuvor. Die Low-Carb-Ernährung und der Vitamin D Spiegel sieht einige besondere Regeln vor, die bei richtiger Einhaltung zum Abnehmen führen. Regelmäßig zu essen, mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen kombinieren, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und einmal wöchentlich einen „Cheat Day“ einlegen, gehören zum Programm. Allerdings ist es, wie bei allen anderen Ernährungsarten, besonders wichtig, auf den Vitamin-D-Spiegel zu achten.

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Gesunde Ernährung, Low carb Ernährung und Vitamin-D Copyright: Elena Shashkina, Bigstockphoto

 

 

Was ist die Low-Carb-Ernährung?

Von mehreren Studien belegt, ist, dass eine Ernährung mit viel Protein und wenig Kalorien und Kohlenhydrate zu einem Gewichtsverlust führen. Diesen Effekt macht sich diese Ernährungsvariante zunutze. Eine ausgewogene Ernährung nach Plan verhilft zum Wunschgewicht. Für diesen Zweck ist es wichtig, dass Sie einige Grundregeln einhalten.

Eine dieser Regeln ist, regelmäßig zu essen. Ernährungswissenschaftler raten dazu, fünf Mahlzeiten, über den Tag verteilt, zu sich zu nehmen. Gliedern Sie diese in drei Hauptmahlzeiten, in Frühstück, Mittag- und Abendessen, sowie zwei Zwischenmahlzeiten, eine am Vormittag und eine gegen Nachmittag. Dieser Effekt der ständigen Nahrungszufuhr hält den Blutzuckerspiegel nahezu konstant, ohne größere Schwankungen. Dies reduziert die Lust zum Naschen und regelt den gesunden Appetit.

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Gesunde Ernährung, Low carb Ernährung und Vitamin-D Copyright: Elena Shashkina, Bigstockphoto

 

Viel Eiweiß und Ballaststoffe sowie wenig Kalorien und Kohlenhydrate

Bei dieser Ernährungsart ist besonders darauf zu achten, ein eiweiß- und ballaststoffreiches Frühstück zu sich zu nehmen. Dies liefert ausreichend Energie, um den Tag gut zu beginnen. Zudem ist eine kohlenhydratarme sowie fettreiche Ernährungsweise das beste Mittel, um abzunehmen. Diese Methode senkt rasch den Blutzuckerspiegel, was zu einer Reduktion des Insulinspiegels führt und die dick machenden Heißhungerattacken verhindert.

Der Fettanteil macht bei Low Carb circa 50 bis 60 Prozent der Ernährung aus. Das Fett ist nicht automatisch ungesund, sondern es kommt auf die Qualität an. In Fetten stecken wichtige Fettsäuren und Vitamine, die der Körper für den täglichen Bedarf benötigt. Zu beachten gilt, dass sich gesättigte, tierische Fett und ungesättigte, pflanzliche Fette unterscheiden. Bevorzugen Sie pflanzliche Fette, weil tierische einen negativen Einfluss auf den Cholesterinspiegel ausüben.

 

Ausreichend Flüssigkeit und kein Alkohol

Essenziell für jeden Menschen ist es, den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. In der Regel besteht der Mensch aus circa 60 Prozent Wasser. Füllen Sie diese Wassertanks regelmäßig nach, indem Sie mindestens zwei bis drei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Sind Sie sportlich aktiv oder möchten Sie gezielt abnehmen, erhöhen Sie die Wasser-Zufuhr pro Tag.

Der Alkohol ist ein wahrer Kalorienlieferant. Es spielt keine Rolle, in welcher Form Sie den Alkohol konsumieren. Für gewöhnlich enthält der Alkohol sieben Kalorien pro Gramm. Im direkten Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen, die jeweils vier Kalorien pro Gramm enthalten, erkennen Sie die Kalorienfalle. Der Alkohol regt zusätzlich den Appetit auf deftiges Essen an. Hin und wieder ein Glas Bier oder Wein ist nicht verwerflich. Allerdings ist es wichtig, geradein Bezug auf Vitamin-D den Alkohol konsum gering zu halten.

 

Einmal die Woche „Cheat Day“

Ernähren Sie sich ausgewogen, ist es nicht notwendig, gänzlich auf Süßigkeiten oder andere Leckereien zu verzichten. Viele Diäten verbieten diese Snacks, was schließlich zu einem kurzfristigen Erfolg führt. Der Körper stellt sich bei Low Carb auf die Bedingungen ein. Eine dauerhaft reduzierte Nahrungszufuhr bedeutet, dass der Körper den Stoffwechsel reduziert, um weniger Energie zu verbrauchen. Dieser „Cheat Day“ oder „Fresstag“ hilft Ihnen, die „Hungersnot“ der Diät zu überwinden. Der Körper fährt in diesem Fall den Stoffwechsel nicht hinunter und verbrennt weiterhin die unerwünschten Fettpolster.

 

Vitamin- und mineralstoffreiches Essen

Bei der Low-Carb-Ernährung ist die Aufnahme von Mineralstoffen und Vitaminen besonders wichtig. Für diesen Zweck ist es empfehlenswert, mehrmals täglich Obst und Gemüse zu essen. Menschen haben im Laufe ihres Lebens immer wieder Mangelerscheinungen in diesem Bereich. Besonders Jod, Fluorid, Magnesium, Kalzium und Eisen zählen zur Mangelware der Mineralstoffe. Bei den Vitaminen konzentriert sich der Mangel auf Vitamin D, E, verschiedene B-Vitamine und Folsäure.

 

Vitamin D – den Mangel bekämpfen

Dieses Vitamin erweist sich bei näherer Betrachtung nicht als Vitamin, sondern es handelt sich um ein Hormon. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, Vitamin D selbst zu bilden. Für diesen Zweck ist Sonnenlicht, das eine UV-B-Strahlung enthält, in einem bestimmten Winkel unerlässlich. Wissenschaftler vom Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf (UKE) legen nahe, dass circa 60 Prozent der deutschen Erwachsenen und über 85 Prozent der Kinder einen Vitamin-D-Mangel haben. Ein niedriger Spiegel führt zu Krebserkrankungen, einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und Autoimmunerkrankungen.

Einen Mangel erkennen Sie daran, dass die Muskulatur anfängt, sich zu verkrampfen, zu zittern oder zu schmerzen. Sie sind oft kraftlos, ohne Antrieb und leben mit einer Dauermüdigkeit. Es kommt zu Störungen der Nieren und des Schlafrhythmus. Im schlimmsten Fall drohen Skelettschäden, wie Osteoporose und Osteomalazie.

 

Wie wirkt das Vitamin D auf den Menschen?

Das Sonnenhormon ist für zahlreiche Abläufe im Körper notwendig. Das Immunsystem profitiert davon, dass sich ein stärkerer Schutz aufbaut, sodass Sie vor Infektionen und Autoimmunerkrankungen geschützt sind. Die Zellen benötigen dieses Vitamin, um gegen Krebs, Heuschnupfen und Asthma vorzubeugen. Organe, Nerven und die Knochen brauchen das Hormon, um ihre Aufgaben zu bewältigen. Die Muskeln verbessern ihre Stärke und das Wohlbefinden spiegelt sich in einer höheren Lebensqualität wieder.

 

Low-Carb-Vitamin-D-Lieferanten

Neben der Bildung von Vitamin D in der Haut, das von der Sonneneinstrahlung abhängt, besteht die Möglichkeit, einen kleinen Teil des täglichen Bedarfs über die Nahrung aufzunehmen. Butter, Champignons und Eier liefern bei jeweils 100 Gramm circa 2 μg Vitamin D. Fische wie der Hering oder Lachs beinhalten weitaus mehr.

Der Hering liefert einen Wert von 37,5 μg und der Lachs ist mit einem hohen Eiweiß und keinem Kohlenhydrate-Anteil ein idealer Vitamin-D-Lieferant mit circa 24 μg Vitamin D. Unter den Früchten liefert die Avocado einen respektablen Wert. Mit circa 6 μg Vitamin D auf 100 Gramm zählt das Nahrungsmittel zu den oberen Lieferanten.

 

Ausgewogene Ernährung, Bewegung und Sonnenlicht

Wer gesund leben möchte, muss sich bewusst sein, dass eine ausgewogene Ernährung allein nicht ausreicht. Im selben Maß verhält es sich mit einem aktiven Sportverhalten. Essen Sie reichlich Junkfood, aber treiben regelmäßig Sport, führt das nicht zu einer Traumfigur. Wichtig ist die Kombination aus einer richtigen Ernährung, ausreichend Sport und das richtige Maß an frischer Luft und Sonnenlicht. Die Sonne ist essenziell für die Bildung von Vitamin D, das über die Nahrung nur schwer aufzunehmen ist. Treiben Sie regelmäßig Sport und nutzen dafür die Wege in der Natur, anstelle des Laufbands im Keller.

 

 

 

Autorenprofil

Anna Nilsson, Medizinjournalistin

Anna Nilsson, als Medizinredakteurin ist Sie mitwirkende Autorin im Vitamin-D-Mangel Ratgeber.

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